Pourquoi arrêter

SEPT a.s.b.l.

Service d'Etude et de Prévention du Tabagisme

Service d'aide et de soins spécialisé en assuétudes agréé et subventionné par la Région wallonne

Les bénéfices de l'arrêt :

Au moment de la préparation à l'arrêt

Pourquoi arrêter ?

Ecarter toute tentation : certaines situations de stress ou fréquentations (fêtes)

Faire 'place nette' : se débarasser des briquets, cendriers.

Aérer et nettoyer vêtements, rideaux, fauteuils, housses de voiture pour faire disparaître l'odeur du tabac

Préparer des stratégies pour faire face à des situations délicates.

S'encourager (se parler mentalement) : se dire des slogans du type "NON" !! J'ai décidé d'arrêter lorsque vous ressentirez le besoin ou une forte envie de fumer.

Prendre consience en cas de situation de stress ou de détresse que la cigarette n'a jamais résolu aucun de vos problèmes, aucune de vos difficultés, aucun de vos conflits et ne résoudra jamais rien.

Ecrire ce que vous ressentez ou en parler à quelqu'un, cela vous permettra d'extérioriser votre tension.

Faire preuve d'imagination, élaborer vos propres stratégies. (ex : "Mon truc à moi c'est ...").

Changer son look, effectuer un nettoyage des dents chez le dentiste, soigner ses mains (ses doigts jaunes).

Transformer la fumée en argent (ex : cadeaux).

Après 20 minutes à peine ... la fréquence cardiaque et la tension diminuent : parfait ! La circulation périphérique s'améliore. La preuve ? Au niveau des mains, des pieds, la température augmente.

Après 5 à 8 heures ... Le taux de CO (monoxyde de carbone) a diminué de moitié. Le sang retrouve une oxygénation meilleure : celle du non fumeur vous attend !

Au bout de 24 heures : La nicotine et le CO continuent de s'éliminer très vite. A cet égard, même en ayant fumé 20 ou 40 ans, le fumeur écarte aussi rapidement ces poisons-là . Les secrétions bronchiques et les résidus charriés par la fumée commencent à vous laisser respirer mieux ... Vous allez tousser mais c'est plutôt bon signe à présent. Le risque d'infarctus du myocarde a déjà diminué.

Après 48 heures ? Le corps ne contient plus de nicotine. Il faudra cependant conserver la médication pour atténuer le manque. Le goût, l'odorat vous reviennent...

Trois jours ont passé. La respiration devient plus facile. Les voies respiratoires se relâchent et vous allez vous sentir davantage énergique.

Dans le rétroviseur, 2 semaines à 3 mois défilent ... La circulation s'améliore encore nettement ; la marche est plus facile à son tour et la fonction pulmonaire augmente.

Renaître, au bout de neuf mois d'arrêt ? La toux, la respiration sifflante, les problèmes respiratoires et l'essouflement diminuent. Les cils bronchiques repoussent.

C'est un bel anniversaire : vous êtes un ex-fumeur. Bienvenue au club ! Le risque d'infarctus du myocarde a diminué de moitié.

Après 5 ans. Le risque de développer un cancer du poumon diminue de moitié. Le bénéfice est le même au niveau des cancers de la bouche, de la vessie ou de l'œsophage ... Le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC) rejoint celui d'un non fumeur.

Le sevrage est un souvenir qui remonte à 15 ans ... Le risque de cancer du poumon, de maladie cardiaque ou d'attaque cérébrale est égal à celui d'un non fumeur... WIN FOR LIFE ... Vous avez gagné bien des choses, il y a longtemps : ce fameux jour où vous avez choisi de vous protéger ...

La respiration

Les stratégies d'évitement

Pour résister à une envie subite, s'occuper les mains, entamer une activité, bouger (bricoler, ranger, nettoyer, arroser les plantes, dessiner, prendre une douche, brosser vos dents, prendre un cure dents, cirer vos chaussures).

Pour résister à une envie diffuse, sortir au grand air, faire une promenade ou aller dans un endroit où l'on ne fume pas (activité physique, bricolage, cuisine, couture, peinture, jouer sur l'ordinateur, mots croisés)

S'occuper (de soi) (ex : prenez un bain), être actif (activités manuelles telles que le bricolage, jardinage...).

Changer l'ordre des choses, boulverser vos habitudes, s'apprêter à vivre une nouvelle vie (ex : Vous avez l'habitude de vous lever de préparer le café, de déjeuner, puis de prendre une douche. Levez-vous, prenez votre douche, pressez-vous des oranges, déjeunez et quittez la table).

Sortir, rester actif, pratiquer un sport.

Prendre de grandes respirations pour assurer une bonne concentration d'oxygène dans le sang et se relaxer.

Penser à bien respirer et à pratiquer l'exercice respiratoire : Expirer, inspirer profondément, gonfler le ventre et garder l'air quelques secondes, expirer, recommencer 5 à 6 fois.

Les conseils diététiques

Boire beaucoup d'eau : Commencer la journée par boire un verre d'eau au saut du lit ! Ne pas quitter votre bouteille. Consommer de 1,5 à 2 l par jour. Boire tout doucement une gorgée, mastiquer avant d'avaler. Recommencer 5 à 6 fois et ce, chaque fois que l'envie d'une cigarette se manifeste. Plus vous absorberez de liquide, plus vous évacuerez rapidement la nicotine de votre organisme.

Manger sainement pour compenser l'habitude de porter la main à sa bouche et pour minimiser son apport calorique.

Ne pas sauter de repas. Prendre son petit déjeuner. Une collation à 10h et à 15h. Consommez des fruits frais et des légumes croquants à volonté, des yaourts.

Supprimer le temps du sevrage, les boissons exitantes ou que vous avez tendance à associer au tabac (alcool, café, thé).

Eviter de grignoter entre les repas et éviter tout ce qui est trop calorique, épicé (le temps du sevrage).

Garder un substitut sous la main (carottes, agrumes, pommes, chewing-gum ou bonbons (sans sucre !).

Prendre un jus d'agrumes (jus d'orange ou de pamplemousse) ou un verre de lait / soja en cas d'envie de fumer pour enlever temporairement le goût de fumer.

Vous arrêtez de fumer ? Alors ...

 

- Faites un peu de sport ou une activité physique régulièrement car c'est indispensable pour aider à interrompre le tabac.

- Arrêter doit représenter un véritable défi que vous vous lancez comme améliorer sa santé, son souffle, faire plaisir à sa femme, ses enfants, pouvoir courir un 100 mètres sans être essouflé ...

- Choisissez un moment idéal pour démarrer comme par exemple une date d'anniversaire, votre rentrée scolaire, le retour du printemps ...

- Testez votre confiance en vous : se fixer des objectifs bien précis et tenter de les respecter : "le jour de la Saint Valentin, je n'en fumerai plus que 2 par jour et pour les vacances de Pâques, adieu la cigarette !"