Voici quelques exercices que vous pouvez mettre en place à tout moment ou plus spécifiquement lorsque l’envie de fumer apparaît afin de détourner votre attention de celle-ci. Juste apprendre que l’on peut se poser et prendre du temps de soin, prendre soin de soi autrement qu’en allumant une cigarette.

La pleine conscience, la sophrologie, la relaxation peuvent être des alliés importants dans un projet de diminution ou de sevrage. Pour toutes informations complémentaires, n’hésitez pas à nous contacter.

3 minutes de respiration

Installez-vous de manière confortable, assis sur une chaise ou sur un coussin au sol, le dos bien droit. Vous pouvez aussi vous allonger mais vous devrez alors veiller à ne pas vous endormir. Dans ce cas, garder les yeux ouverts vous aidera. Sentez-vous détendu, droit, la poitrine et l’abdomen complètement ouvert pour laisser toute sa place à la respiration.

Une fois que vous êtes bien installé, focalisez votre attention sur votre respiration et identifiez les parties de votre corps où les sensations de la respiration sont les plus perceptibles pour vous.

Sentez-vous davantage votre respiration au niveau de vos narines ?  De votre poitrine ?  De votre ventre ? Concentrez-vous sur la partie de votre corps où vous avez le plus conscience que votre corps respire. Ne modifiez pas votre manière de respirer. Votre corps sait très bien comment respirer, il le fait tout seul la nuit quand vous dormez. Portez simplement votre attention sur votre souffle et arrêtez votre attention sur les sensations toujours changeantes de votre respiration.

Concentrez-vous sur votre inspiration pendant toute la durée de celle-ci, sans la modifier, sans la rendre plus profonde ou plus lente et ensuite concentrez-vous sur votre expiration durant toute l’expire.

Chaque fois que votre attention s’éloigne de votre souffle et qu’une pensée apparaît (et c’est normal, c’est le cas pour tout le monde) vous la ramenez doucement au souffle. Vous n’avez rien d’autre à faire que de respirer, ici et maintenant.
Respirez de cette manière consciente pendant 3 minutes (au début, pour vous aider, si vous n’utilisez pas l’audio, vous pouvez mettre une sonnerie sur votre smartphone) et terminez en respirant profondément et en vous étirant (Lien vers l’audio).

Le bouton pause

Vous avez envie d’une cigarette ? C’est le moment d’appuyer sur le bouton « pause » ! Durant 3 petites minutes, pas plus… Avant de vous jeter sur votre paquet, isolez-vous au calme (si c’est possible mais ce n’est pas une obligation), installez-vous en posture assise et droite le plus confortablement possible (mais vous pouvez rester debout si vous n’avez pas d’autre choix ou envie) et respirez une première fois profondément puis continuez à respirer de manière ordinaire, tout simplement en suivant les 4 étapes suivantes :

1. Durant une minute, prenez le temps de vous concentrer sur vos pensées et émotions : A quoi suis-je en train de penser ? Qu’est-ce que je ressens en ce moment ? Comment est-ce que je me sens ?  Y a-t-il des choses qui m’inquiètent, me stressent ? Me rendent heureux ? Accueillez ce qui vient sans jugement.
2. Pendant encore une minute, concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément, expirez lentement et ressentez votre souffle.
3. Enfin, durant la troisième minute focalisez-vous sur vos sensations corporelles : Suis-je en forme ? Suis-je fatigué ? Est-ce que je me sens confortable dans mon corps ? La position dans laquelle je suis est-elle confortable ? Accueillez ce qui vient sans jugement.
4. Terminez en vous posant cette question : Ai-je vraiment BESOIN de fumer maintenant ou puis-je attendre un peu ?

Si vous prenez le temps d’instaurer ce petit rituel chaque fois que l’envie de fumer apparait, vous vous apercevrez qu’un certain nombre de fois, vous n’allumerez pas votre cigarette. Et vous pourrez vous en félicite.  En vous exerçant à suivre ces 4 étapes plusieurs fois par jour vous comprendrez davantage ce qui se passe en vous, pourquoi, à ce moment précis, vous ressentez le besoin de fumer… Au fil du temps. Vous pourrez plus facilement envisager des solutions alternatives pour remplacer la cigarette ! Sortir prendre l’air, boire un thé, faire des étirements, parler à un ami… Tout est bon pour vous « pauser » autrement qu’avec une cigarette.

Respiration géométrique

Posez-vous, installez-vous confortablement ou simplement restez où vous êtes et prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration en l’adaptant à une forme géométrique : carré, rectangle, triangle ou triangle inversé. Dans un premier temps, essayez-vous à ces 4 respirations et identifiez celle avec laquelle vous êtes le plus à l’aise, celle qui vous plaît le plus. Pas besoin de comprendre pourquoi, laissez venir ce qui vient tout simplement. Une fois que vous aurez identifié la respiration qui vous convient le mieux, c’est celle-là que vous pourrez utiliser à tout moment pour détourner votre attention d’une envie de fumer ou simplement vous ‘pauser’ et prendre du recul.

Vous pouvez mettre vos mains sur votre ventre pour vous aider à sentir l’air entrer et sortir de votre corps au rythme de votre ventre qui se gonfle et se dégonfle ou focaliser votre attention sur votre nez et sentir l’air qui entre et qui sort.

Respiration en carré

Vous pouvez réaliser cet exercice sur 2 ou 4 temps (identifiez le rythme qui vous convient le mieux)

• 2 temps (j’inspire 1-2, je bloque 1-2, j’expire 1-2, je bloque 1-2)
• 4 temps (j’inspire 1-2-3-4, je bloque 1-2-3-4, j’expire 1-2-3-4, je bloque 1-2-3-4)

Répétez le « carré » 5X de suite

1)     Bloquez votre respiration
sur 2 temps

                                                                                                                  2) Inspirez sur 2 temps                                                    3) Expirez sur 2 temps

4)     Bloquez votre respiration
sur 2 temps

Respiration en rectangle

Vous pouvez réaliser cet exercice sur la longueur ou la largueur du rectangle. 

Répétez le « rectangle » 5X de suite                                                                                                                                                                                                          2) Bloquez votre respiration 

                                                                                                                                2) Bloquez votre respiration                                                                                                               sur  2 temps
                                                                                                                                                     sur 4 temps

                                                                                                  1) Inspirez                                                                         3) Expirez                                                   1) Inspirez                                                    3) Expirez

                                                                                                   sur 2 temps                                                                     sur 2 temps                                               sur 4 temps                                                   sur 4 temps 

                                                                                                                                 4) Bloquez votre respiration 

                                                                                                                                                  sur 4 temps                                                                               

                                                                                                                                                                                                                                                                                                 4) Bloquez votre respiration 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                sur 2 temps                                                                                                                                           Respiration en triangle

Vous pouvez réaliser cet exercice sur 2 ou 4 temps (identifiez le rythme qui vous convient le mieux)

• 2 temps (j’inspire 1-2, j’expire 1-2, je bloque 1-2)
• 4 temps (j’inspire 1-2-3-4, j’expire 1-2-3-4, je bloque 1-2-3-4)                                                                                                                        Respiration en triangle inversé (sur 2 ou 4 temps)

Répétez le « triangle» 5X de suite                                                                                                                                                                                                                   2) Bloquez votre respiration

                                                                                                                                                                                                                                                                                                        sur 2 temps 

                                                                                                1) Inspirez sur                                                        2) Expirez sur                                                   1) Inspirez sur                                        3) Expirez sur

                                                                                                     2 temps                                                                        2 temps                                                                2 temps                                                       2 temps

                                                                                                                           3) Bloquez votre respiration                                                                                                   

                                                                                                                                           sur 2 temps

Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque consiste à respirer de manière rythmée (trouver une respiration qui équilibre) pour réguler notre système nerveux autonome (notre pilotage automatique). Les effets bénéfiques d’une pratique régulière est la diminution du stress et un renforcement de notre système immunitaire.

C’est quoi une respiration qui équilibre ? Je vous passe les explications scientifiques mais sachez qu’il s’agit de

• Respirer 6X/minute (c.-à-d. inspirer 5 sec. par le nez, expirer 5 sec. par la bouche)
  (Ce qu’on appelle une respiration = une inspire + une expire)
• Pendant 5 minutes
• 3X/jour (au lever, à midi et en fin d’après-midi)

Pourquoi renouveler l’expérience 3X sur la journée ? Car les bénéfices (physiologiques) de l’exercice durent 3 à 6h.

Idéalement ayez une posture assise, dos droit (pour des raisons anatomiques et physiologiques la cohérence cardiaque ne fonctionne pas en position couchée).

Comment faire ? Comptez jusque 5 en inspirant, puis de nouveau jusque 5 en expirant pendant 5 minutes (enclenchez le minuteur sur votre smartphone si nécessaire).

Si vous ne souhaitez pas compter afin de garder toute votre attention focalisée sur les inspires et expires et les sensations qui les accompagnent, il existe des applications qui vous permettront de respirer à ce rythme en suivant une vague, une fleur qui s’ouvre et se referme, un cercle qui se dilate et se replie…

Trois exemples d’application (mais il en existe beaucoup d’autres)